Advertisements

Vegan διατροφή: 7 tips για να αποφύγετε διατροφικές ελλείψεις

Τι πρέπει να προσέξετε;

Η  vegan διατροφή είναι επιλογή για όσoυς επιθυμούν να εξαλείψουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων από τη διατροφή τους. Είναι μια διατροφή που βοηθάει στην αντιγήρανση και στη μακροζωία και έχει μια ηθική διάσταση απέναντι στα ζώα. Είναι όμως σημαντικό να σχεδιαστεί με σωστό τρόπο, καθώς είναι πολύ εύκολο να προκύψουν βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Η Ρένα Γάλλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος μοιράζεται μαζί μας σημαντικές συμβουλές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να κάνουν τα πρώτα τους βήματα στον βιγκανισμό.

Vegan διατροφή χωρίς διατροφικές ελλείψεις

  • Σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας είναι επαρκής σε πρωτεΐνη, καθώς η φυτική πρωτεΐνη για να είναι υψηλής βιολογικής αξίας πρέπει να λαμβάνεται από συνδυασμό συγκεκριμένων τροφών. Η φυτική πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο δεν έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να τρώτε σωστούς συνδυασμούς, όπως όσπρια με δημητριακά (π.χ. αρακάς με πατάτες), όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο), ρύζι με σόγια κλπ. Η φυτική πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια, στα δημητριακά, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και στο τόφου.
  • Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο καθώς είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το τόφου, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι, το σπανάκι, το λάχανο, το kale και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.  Επίσης για να απορροφηθεί το ασβέστιο είναι απαραίτητη η παρουσία βιταμίνης D.

  • Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη B12 καθώς είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η Β12 υπάρχει σε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. H μεγαλύτερη έλλειψη των vegan αφορά την Β12 για αυτό και καλό είναι να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
  • Μία άλλη έλλειψη που συναντάται συχνά είναι σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να απορροφηθεί η φυτική πρωτεΐνη καθώς και για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
  • Λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D ιδίως τους χειμερινούς μήνες καθώς δεν υπάρχει η έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών (καθώς χρειάζεται για να απορροφηθεί το ασβέστιο) και του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, καθώς είναι σημαντικές για την πέψη και την υγεία της καρδιάς. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και ενεργοποιούν το πεπτικό σύστημα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
  • Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων είναι σημαντικός γιατί πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε πρωτεΐνη και αν δείτε ότι δυσκολεύεστε να φτάσετε στην απαιτούμενη ποσότητα, προσθέστε στη διατροφή σας μια καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Πηγή

Καιρός: Παρατεταμένος καύσωνας θα πλήξει τη χώρα

Την επόμενη εβδομάδα αναμένεται η κορύφωση του καύσωνα που...

Το MTV News αφαιρεί το 30ετές ψηφιακό του αρχείο από το διαδίκτυο

Χιλιάδες ειδήσεις, προφίλ, συνεντεύξεις και άλλα πολύτιμα editorial περιεχόμενα...

Απάτη 1,4 εκατ. ευρώ κατά του Δημοσίου μέσω απάτης με γυμναστήρια και κομμωτήρια

Θεσσαλονίκη: Απάτη 1,4 εκατ. ευρώ κατά του Δημοσίου μέσω...

Σταρόβας: Καταβάλλει προσπάθεια για να μιλήσει λέει η σύντροφός

Για την κατάσταση της υγείας του Δημήτρη Σταρόβα, ο...

Newsletter

Μετακόμισε η Μαρία Αντωνά στο σπίτι δίπλα από τον Λιάγκα μέσα σε μια βδομάδα

Φαίνεται πως η Μαρία Αντωνά και ο Γιώργος Λιάγκας έχουν αναδειχθεί ως το νέο ζευγάρι που προκαλεί ενδιαφέρον στην πόλη. Η γνωριμία και η...

Μιχάλης Μυτακίδης: «Έχω φροντίσει να με μισούν, δεν θέλω να γεμίζω στάδια όπως ο ΛΕΞ»

Ο Μιχάλης Μυτακίδης των Active Member σε μια εφ΄ όλης της ύλης συζήτηση. Στην εκπομπή της Έλενας Παπαβασιλείου στο Action 24 φιλοξενήθηκε ο Μιχάλης Μυτακίδης των Active Menber. Ο B.D. Foxmoor όπως...

Στέφανος Κασσελάκης για Τάιλερ Μακμπέθ: «Είναι ο πυρήνας μου – Έχουμε μια ιστορία που την φτιάξαμε μαζί»

Ο Στέφανος Κασσελάκης βρέθηκε καλεσμένος στην εκπομπή «Τετ α Τετ» με τον Τάσο Τρύφωνος στον Alpha Κύπρου. Ο πρόεδρος του ΣΥΡΙΖΑ μίλησε για την πορεία...

Σελήνη στον Υδροχόο: Όλη η τύχη πάνω σε 3 ζώδια

Η Σελήνη στον Υδροχόο φέρνει έμπνευση και νέες ιδέες. Είναι μια ευκαιρία να εξερευνήσετε νέους τομείς γνώσης & να ανοίξετε τους ορίζοντές σας Η Σελήνη...

Προειδοποίηση Λαγουβάρδου: «Έρχεται το πιο θερμό καλοκαίρι των τελευταίων δεκαετιών»

Οι πρώτες προγνώσεις των μετεωρολόγων κάνουν λόγο για το πιο θερμό καλοκαίρι των τελευταίων δεκαετιών στην Ελλάδα. Το φετινό καλοκαίρι πρόκειται να έρθει με θερμοκρασίες...

Τα προστατεύει το σύμπαν: Tα 2 τυχερά ζώδια που έχουν φύλακα άγγελο και δεν τα αγγίζει τίποτα

Δύο ζώδια είναι τόσο τυχερά που έχουν τους πλανήτες να τους προστατεύουν από εκεί ψηλά. Ποια είναι όμως αυτά; Σύμφωνα με τους αστρολόγους, δύο στον...

Αναφυλαξία – Τι είναι ποια τα συμπτώματα και πως θα την αντιμετωπίσετε

Η αναφυλαξία είναι ένα επείγον ιατρικό περιστατικό που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα. Tα συμπτώματα της και ο σωστός τρόπος για να την αντιμετωπίσετε. Η αναφυλαξία...

Λάκης Γαβαλάς για Μαρίνα Σάττι: «Δεν αντιπροσωπεύει την Ελλάδα αυτό, με τέτοιο ρούχο δεν βγάζεις να κουνήσεις μαντήλι»

Λίγες ώρες μετά τον τελικό της Eurovision 2024, ο Λάκης Γαβαλάς βρέθηκε καλεσμένος στην εκπομπή «Χαμογέλα και πάλι». Ο γνωστός σχεδιαστής μόδας, μεταξύ άλλων, σχολίασε...

Αγίου Πνεύματος – Πότε πέφτει το επόμενο τριήμερο – Όλες οι αργίες του 2024

Το επόμενο τριήμερο στο ημερολόγιο είναι αυτό του Αγίου Πνεύματος. Το τριήμερο του Αγίου Πνεύματος αποτελεί για πολλούς ένα ιδανικό μέσα στο καλοκαίρι και φέτος...

Eurovision 2024: Ποιο είναι το 24χρονο Nemo – Η στιγμή που αποκάλυψε πως αυτοπροσδιορίζεται ως non binary

O 68oς διαγωνισμός τραγουδιού της Eurovision ολοκληρώθηκε με μεγάλο νικητή το Nemo από την Ελβετία, που κατάφερε να πάρει την πρωτιά στη συνδυαστική ψηφοφορία...

Γιατί οι εξωγήινοι δεν επισκέπτονται τη Γη: Δύο κύρια εμπόδια για την επαφή με τον ανθρώπινο πολιτισμό

«Μέσα σε αυτά τα τρία ή τέσσερα δισεκατομμύρια χρόνια θα είχε περάσει κάποιος» Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η ύπαρξη ζωής σε άλλους πλανήτες είναι πιθανή...

Eurovision 2024: Νικήτρια η Ελβετία – Η Ελλάδα κατέκτησε την 11η θέση, η Κύπρος την 15η

Ο Nemo με το τραγούδι «The Code» είναι ο μεγάλος νικητής του 68ου διαγωνισμού Ο μεγάλος τελικός της Eurovision για το 2024 ολοκληρώθηκε στο Μάλμε...

Σελήνη στους Διδύμους: Τρία ζώδια απολαμβάνουν ξεχωριστή τύχη

Η Σελήνη στους Διδύμους ανοίγει πόρτες σε νέες ευκαιρίες για προσωπική ανάπτυξη. Τρία ζώδια θα βιώσουν μια σημαντική φάση αυτογνωσίας και ενίσχυσης της αυτοπεποίθησής...

Ποιοι είναι οι 10 τρόποι με τους οποίους είναι πολύ πιθανόν να καταστραφεί ο κόσμος;

Ας είμαστε λίγο προσεκτικοί με αυτές τις πληροφορίες, αλλά ας έχουμε και τα μάτια μας ανοιχτά! Πάμε να δούμε ποιοι είναι αυτοί οι τρόποι. Διαβάστε την...

Ιησούς Χριστός – Μύθος ή Πραγματικότητα;

Ο Ιησούς Χριστός είναι η βάση και το εδραίωμα της Χριστιανικής πίστης. Αν υπήρξε ως ιστορική προσωπικότητα, τότε αξίζει να μάθουμε περισσότερα γι’ Αυτόν....

Τα ζώδια που θα τσακωθούν στο πασχαλινό τραπέζι: Οι τρεις εριστικοί του ζωδιακού

Τα ζώδια που θα τσακωθούν στο πασχαλινό τραπέζι: Οι τρεις εριστικοί του ζωδιακού Τα χαρακτηριστικά που έχει κάθε ζώδιο μπορούν να καθορίσουν κατά πόσο μπορεί...

Πριν φύγει ο Απρiλιος – Τα ζώδια που θα «βρouν» τον μεγάλο έρwτα

Για να δούμε τι θα δούμε! Ποια είναι τελικά αυτά τα τυχερά ζώδια; Ο Απρίλιος, επιφυλάσσει μεγάλες στιγμές στα ερωτικά σου και κατά πάσα πιθανότητα θα σε...

TV Queen: Νέες πληροφορίες για τις υποψήφιες – Η σύζυγος ποδοσφαιριστή και η αεροσυνοδός

Νέες πληροφορίες για τις υποψήφιες TV Queen έδωσε το Πρωινό Σουσού αποκαλύπτοντας 5 από τα 17 βιογραφικά των κοριτσιών που θα δούμε στην πρεμιέρα...

Δες ποιος βλέπει το προφίλ σου στο Facebook

Θα σου πούμε ποιος είναι ο στόκερ σου! Όλοι μας πιστεύω έχουμε αναρωτηθεί για το ποιος ή ποια μπαίνει για να δει το προφίλ μας. Ειδικά...

O Έλον Μασκ χαρακτηρίζει εκθαμβωτική την Ελένη Τσολάκη: «Ένας υπέροχος τρόπος να ξυπνάς στην Ελλάδα»

Ο Έλον Μασκ εντυπωσιάστηκε από ένα βίντεο της Ελένης Τσολάκη να παρουσιάζει τον καιρό και δήλωσε τον θαυμασμό του στο X. Το τελευταίο διάστημα έχει...

Οι Κυρίαρχες Τάσεις στα Μαγιό για το Καλοκαίρι 2024

Το καλοκαίρι έφτασε και εμείς είμαστε πιο έτοιμες από ποτέ να βάλουμε τα μαγιό μας και να κατευθυνθούμε προς τις παραλίες. Αλλά ποιες θα...

Καμία πλαστική δεν έχει κάνει η Έλλη Κοκκίνου μας δήλωσε

Η Έλλη Κοκκίνου ήταν μία από τις πέντε προσκεκλημένες στην εκπομπή «Πρωταγωνιστές» του Σταύρου Θεοδωράκη, η οποία προβλήθηκε την Πέμπτη 18 Απριλίου. Η διάσημη τραγουδίστρια...

Αuτά είναι τα δυο καλύτερα ελληνικά φαγητά με κρέας στον κόσμο – Σαρώνει η Ελλάδα

Πιο πάνω από το σουβλάκι και τον γύρο: Τα 2 ελληνικά πιάτα με κρέας που αποθεώνει το Taste Atlas – Αδικήθηκαν κοντοσούβλι και γουρουνοπούλα Στην...

«Ο Γ’ Παγκóσμιoς Πóλεμος θα γiνει στα μέρη»: Ανατριχιάζoυν τα προφnτικά λόγια του Αγίου Παϊσίου

Ανατριχιάζουν τα προφητικά λόγια του Αγίου Παϊσίου για την Μέση Ανατολή. «Ο Γ’ Παγκόσμιος Πόλεμος θα είναι τα μέρη που εκπηγάζει και περνά ο Ευφράτης...

Δuσάρεστα νέα για την Αθήνα: Γιατί ψnφiστnκε ως η χειρóτερη πόλη

Η ακρίβεια, τα υψηλά ενοίκια, η ασφάλεια και γενικότερα το κόστος ζωής, καθιστούν την Αθήνα τη χειρότερη ευρωπαϊκή πόλη να εργαστούν οι ψηφιακοί νομάδες Παρά...

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας και στο σώμα μας όταν καταναλώνουμε μπάμιες – Ποιοι πρέπει να τις αποφεύγουν

Οι μπάμιες είναι ένα ελληνικό φαγητό που ο περισσότερος κόσμος αποφεύγει. Ωστόσο γνωρίζετε πόσο υγιεινό φαγητό είναι και πόσα οφέλη έχει για τον οργανισμό μας; Μπάμιες: Ποιες...

Οι 15 πιο ισχυρές φωτογραφίες που έχουν ληφθεί ποτέ

Κάποιες φωτογραφίες θα μείνουν για πάντα στην ιστορία και την μνήμη της ανθρωπότητας. Μια εικόνα είναι χίλιες λέξεις λένε πολύ σοφά στην Ιαπωνία. Ας δούμε μερικές...

Οι ασφαλέστερες χώρες αν ξεσπάσει Γ’ Παγκόσμιoς Πoλεμoς

Η Μέση Ανατολή είναι σαν ένα καζάνι που βράζει, με την παγκόσμια κοινότητα να παρακολουθεί με αγωνία τα γεγονότα στη Λωρίδα της Γάζας και...

Έγγραψε σήμερα με το σκίτσο του ο Αρκάς για το Ισραήλ και το Ιράν

Ο Αρκάς σχολίασε σήμερα (15/04) με ένα συγκλονιστικό σκίτσο του, τις καταιγιστικές εξελίξεις στη Μέση Ανατολή, μετά την ιρανική επίθεση εναντίον της ισραηλινής επικράτειας. Ειδικότερα,...

Τα Ζώδια και οι Αστρολογικές προβλέψεις της εβδομάδας – 15 έως 21 Απριλίου 2024

Πώς θα είναι η εβδομάδα; Τι προβλέπει το ζώδιο και ο ωροσκόπος σου, σύμφωνα με την αστρολόγο Λίτσα Πετρίδη; Κριός Θα καταβάλεις όλες τις προσπάθειες αυτή...