Τι πρέπει να προσέξετε;
Η vegan διατροφή είναι επιλογή για όσoυς επιθυμούν να εξαλείψουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων από τη διατροφή τους. Είναι μια διατροφή που βοηθάει στην αντιγήρανση και στη μακροζωία και έχει μια ηθική διάσταση απέναντι στα ζώα. Είναι όμως σημαντικό να σχεδιαστεί με σωστό τρόπο, καθώς είναι πολύ εύκολο να προκύψουν βασικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Η Ρένα Γάλλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος μοιράζεται μαζί μας σημαντικές συμβουλές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να κάνουν τα πρώτα τους βήματα στον βιγκανισμό.
Vegan διατροφή χωρίς διατροφικές ελλείψεις
- Σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας είναι επαρκής σε πρωτεΐνη, καθώς η φυτική πρωτεΐνη για να είναι υψηλής βιολογικής αξίας πρέπει να λαμβάνεται από συνδυασμό συγκεκριμένων τροφών. Η φυτική πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο δεν έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να τρώτε σωστούς συνδυασμούς, όπως όσπρια με δημητριακά (π.χ. αρακάς με πατάτες), όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο), ρύζι με σόγια κλπ. Η φυτική πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια, στα δημητριακά, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και στο τόφου.
- Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο καθώς είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το τόφου, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι, το σπανάκι, το λάχανο, το kale και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα. Επίσης για να απορροφηθεί το ασβέστιο είναι απαραίτητη η παρουσία βιταμίνης D.
- Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη B12 καθώς είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η Β12 υπάρχει σε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. H μεγαλύτερη έλλειψη των vegan αφορά την Β12 για αυτό και καλό είναι να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
- Μία άλλη έλλειψη που συναντάται συχνά είναι σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να απορροφηθεί η φυτική πρωτεΐνη καθώς και για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
- Λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D ιδίως τους χειμερινούς μήνες καθώς δεν υπάρχει η έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών (καθώς χρειάζεται για να απορροφηθεί το ασβέστιο) και του ανοσοποιητικού συστήματος. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, καθώς είναι σημαντικές για την πέψη και την υγεία της καρδιάς. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και ενεργοποιούν το πεπτικό σύστημα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
- Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων είναι σημαντικός γιατί πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε πρωτεΐνη και αν δείτε ότι δυσκολεύεστε να φτάσετε στην απαιτούμενη ποσότητα, προσθέστε στη διατροφή σας μια καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.