Ανήκετε σε εκείνους που ξυπνούν συχνά με μια νωθρότητα, μια αίσθηση κόπωσης και έλλειψης ενέργειας; Τότε είναι πιθανό να αναζητάτε τρόπους να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας κάθε πρωί. Από την άλλη, όμως, μπορεί να συγκαταλέγεστε σε εκείνους που πιστεύουν ότι δεν μπορούν να κάνουν τίποτα για να αλλάξουν τον τρόπο που αισθάνονται και έχουν παραιτηθεί. Στην πραγματικότητα, ίσως το να εξασφαλίσετε περισσότερη ενέργεια το πρωί ίσως είναι πολύ πιο απλό απ’ όσο πιστεύετε. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020, που δημοσιεύτηκε στο PLOS One, αποκάλυψε ότι το πρώτο βήμα για να αισθανθείτε ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα, ήδη από τη στιγμή που θα ανοίξετε τα μάτια σας είναι… να αλλάξετε ήχο στο ξυπνητήρι σας! Αντικαταστήστε τον αυστηρό ήχο που μοιάζει με συναγερμό με μια ευχάριστη μελωδία.
«Ένας αυστηρός ήχος μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά, διαταράσσοντας τη δραστηριότητα του εγκεφάλου καθώς ξυπνάτε», γράφει ο συντάκτης της μελέτης Stuart McFarlane. «Αντίθετα, ένας πιο μελωδικός ήχος μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια κατάσταση εγρήγορσης με πιο αποτελεσματικό τρόπο».
Αφού κάνετε αυτό το πρώτο, απλό βήμα, οι ειδικοί συστήνουν 9 ακόμη τρόπους για να ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια το πρωί:
1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ξυπνάτε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα; Ένα ασταθές πρόγραμμα ύπνου αποδιοργανώνει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τα μοτίβα ύπνου και εγρήγορσης.
«Η χημεία του σώματός μας είναι προγραμματισμένη να λειτουργεί σε κύκλους», εξηγεί ο Michael Twery, διευθυντής του αμερικανικού Εθνικού Κέντρου Έρευνας για τις Διαταραχές Ύπνου. «Όταν η λειτουργία αυτή διαταράσσεται, μοιάζει με έναν κινητήρα που δεν λειτουργεί σωστά».
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ υποστηρίζει ότι μια σταθερή ρουτίνα ύπνου διευκολύνει τόσο τον νυχτερινό ύπνο, όσο και το πρωινό ξύπνημα. Σύμφωνα με μια αξιολόγηση του Δεκεμβρίου 2018, που δημοσιεύθηκε στο Sleep, ένας ύπνος διάρκειας 7-8 ωρών είναι ιδανικός.
2. Μην πατάτε αναβολή στο ξυπνητήρι
Τα περισσότερα κινητά έχουν προκαθορισμένο χρόνο αναβολής 10 λεπτών, χρόνος αρκετός για να σας ξαναπάρει ο ύπνος. Όταν, όμως, το σώμα προετοιμάζεται να εισέλθει σε ένα νέο στάδιο ύπνου, το οποίο διακόπτεται από επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις, ο εγκέφαλος καταλήγει να μπερδεύεται, αφήνοντάς σας σε μια ημιδιαυγή κατάσταση.
3. Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής
Μόλις ξυπνήσετε, καθίστε στο κρεβάτι και αφιερώστε δύο λεπτά παίρνοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Αυτό θα εμποτίσει τα κύτταρά σας με οξυγόνο. «Το αναπνευστικό σύστημα επιβραδύνεται κατά τον ύπνο», λέει ο ειδικός ύπνου Michael Breus. «Οι βαθιές εισπνοές θα το επανεκκινήσουν» συ,πληρώνει.
4. Πιείτε νερό
«Ο ύπνος προκαλεί αφυδάτωση», εξηγεί ο δρ. Breus. «Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χάνουν ένα λίτρο νερού κατά τη διάρκεια της νύχτας, ανάλογα με το επίπεδο υγρασίας του χώρου και τα μοτίβα αναπνοής κάθε ανθρώπου».
Δεδομένου του ότι το νερό μεταφέρει οξυγόνο στους μύες και τον εγκέφαλο, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σωματική και πνευματική αδυναμία. Για να ενυδατώσετε τα κύτταρά σας και να αναζωογονηθείτε, πιείτε αρκετό νερό μόλις ξυπνήσετε.
5. Αφήστε το φως να περιλούσει το δωμάτιο
Το έντονο φως λειτουργεί ως ένας ισχυρός παράγοντας ενίσχυσης της ενέργειας, καθώς «φρενάρει» την έκκριση μελατονίνης, δηλαδή την «ορμόνη του ύπνου». Δεδομένου ότι το σκοτάδι πυροδοτεί την απελευθέρωση μελατονίνης, μπορείτε να εξουδετερώσετε τις επιδράσεις του ανοίγοντας τα παντζούρια και επιτρέποντας στο φως του ήλιου να μπει στο δωμάτιο. Ακόμη καλύτερο θα είναι να βγείτε έξω, εκθέτοντας άμεσα τον εαυτό σας στο φυσικό φως.
Εάν είναι ακόμα σκοτεινά όταν ξυπνάτε, χρησιμοποιήστε μια συσκευή με μπλε φως. Μια μικρή μελέτη του Ιανουαρίου 2019 σε 15 φοιτητές πανεπιστημίου, που δημοσιεύτηκε στο Nature, διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μειώνεται σημαντικά όταν οι άνθρωποι εκτίθενται στο μπλε φως.
6. Ξεκινήστε τη μέρα σας με λίγη άσκηση
Μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2013, που δημοσιεύθηκε στο Fatigue, υποστήριξε ότι η άσκηση ενισχύει άμεσα την εγρήγορση, μειώνοντας την αίσθηση της κόπωσης. Είτε κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση ή απλώς έναν σύντομο περίπατο στο τετράγωνο, θα πλημμυρίσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας με οξυγόνο, εκτοξεύοντας στα ύψη τα επίπεδα ενέργειάς σας, επισημαίνει ο δρ. Breus.
7. Κάντε ένα κρύο ντους
Κάντε το πρωινό σας ντους με δροσερό νερό και χαμηλώστε τη θερμοκρασία του νερού σταδιακά, καθώς περνάει η ώρα. «Το κρύο αναγκάζει το αίμα να περάσει από τα άκρα στον κορμό σας, κάτι που στέλνει ένα σήμα κινδύνου στον εγκέφαλο. Καθώς μπαίνετε σε «λειτουργία επιβίωσης», ο οργανισμός γεμίζει ενέργεια», υποστηρίζει ο δρ. Breus.
8. Πάρτε μια γερή δόση καφεΐνης
Δεν αποτελεί έκπληξη το ότι ένα φλιτζάνι καφέ ή τσαγιού μπορεί να σας χαρίσει πολύτιμη ενέργεια. «Η καφεΐνη επιβραδύνει τη συσσώρευση χημικών ουσιών που προάγουν την υπνηλία», εξηγεί ο δρ. Twery.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2016, που δημοσιεύτηκε στο Neuroscience & Behavioral Reviews, η κατανάλωση μισού έως τριών φλιτζανιών ενός καφεϊνούχου ροφήματος απομακρύνει την αίσθηση της πνευματικής και σωματικής κόπωσης.
9. Δημιουργήστε μια ευχάριστη λίστα αναπαραγωγής
Η σωστή μουσική το πρωί μπορεί να σας προσφέρει την απαραίτητη ώθηση, γι’ αυτό ξεκινήστε την ημέρα σας με τραγούδια που σας φτιάχνουν τη διάθεση. Μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2012, που δημοσιεύτηκε στο Experimental Psychology, αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που άκουγαν το «Spring» του Vivaldi παρουσίαζαν μεγαλύτερα επίπεδα εγρήγορσης και βελτιωμένη γνωστική ικανότητα. Άλλη μελέτη, του Νοεμβρίου 2004 στο Sleep and Biological Rhythms, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες αισθάνονταν μεγαλύτερη αφύπνιση και περισσότερη ενέργεια όταν άκουγαν τα αγαπημένα τους κομμάτια.